Sport ist Mord oder eine Wunderdroge?

Beide Ausagen sind im Prinzip richtig, aber es kommt jedoch jeweils genau darauf an, welcher körperlichen Aktivität man Wie genau nachgeht. Dies ist Neues aus der Neurologie und Neues für Karlsruhe.

Zunächst ein paar Fakten zur Physiologie: wir verlieren 1% Muskelmasse pro Jahr spätestens ab dem 50. Lebensjahr, was einen 3%-Kraftverlust zur Folge hat. Zwar spielen hierbei Hormone, der Stoffwechsel und die Durchblutung eine wichtige Rolle, viel bedeutender ist jedoch der (Nicht-)Gebrauch der Muskeln. Weniger Kraft verleitet auch weniger Willenskraft für anstrengende Tätigkeiten einzusetzen, ein Kreislauf, der sich im Laufe der Jahre gegenseitig zum Schlechteren verstärkt. Wir vermeiden im Alter gerne richtige Anstrengungen mit Schwitzen und gehen diesen Tätigkeiten aus dem Wege, insbesondere wenn in Gelenken oder Rücken Schmerzen auslösbar sind. Es wird übersehen, dass dieses Vermeidungsverhalten chronische Schmerzen langfristig eher verstärkt auch weil die Muskeln deswegen vermehrt schrumpfen. Gerade einmal 10 bis 15 % der Älteren gehen mindestens dreimal pro Woche anstrengenden Aktivitäten von mindestens 30 Minuten nach und 60% machen so gut wie gar nichts, genannt Couch-Potatos. Besonders dramatisch ist der Muskelschwund nach akuten Krankheiten mit Bettlägerigkeit. Nach nur einer Woche einer Knieimmobilisation als Beispiel, infolge einer Verletzung und/oder Operation, ist die Oberschenkelmuskulatur drastisch geschrumpft. Ohne ausdauerendes, hartes Training wird der vorherige Zustand nicht wieder erreicht. Diese Akutereignisse ohne volle Wiederherstellung fördern das Fortschreiten des Muskelverlustes im Alter zudem. Diese langfristige Abnahme an Muskelmasse kann ein gefährliches Ausmaß an Schwund – genannt: Sarkopenie – überschreiten, was wiederum die Sturz- und Verletzungsgefahr und Sterberisiko deutlich erhöht. Auf altersmedizinischen=geriatrischen Stationen leiden durchschnittlich 25% der Patienten an Sarkopenie.

Täglich kommt es aus physiologischer Sicht immer parallel zu einem Muskelabbau infolge Gewebeabbau, vermehrt nach starker muskulärer Belastung oder in Fastenzeiten, und immer auch zu einem Aufbau bei Eiweisszufuhr, was verstärkt bei starken Muskelbelastungen angeregt wird. Während aber junge Menschen 0,25g/Kg Körpermagermasse Eiweiss per Mahlzeit benötigen, um den Muskelaufbau zu emöglichen, benötigen Ältere mehr als 1,5 g/kg Körpergewicht für Muskelproteinaufbau (“anabolic resistance of aging“). Bei geminderter Eiweissaufnahme, was bei Ältern meiner Erfahrung nach die Regel ist, kommt es auch deswegen weitgehend unbemerkt zum langsamen Muskelverlust (Sarkopenie). Diese langfristigen Stoffwechselbeeinträchtigungen sind beim Versuch eines oft notwendigen Muskelaufbaus, z.B. mittels Krafttraining, im Alter von sehr hoher Bedeutung. Es sind beim Training jedoch einige Faktoren zu beachten: Volumen, Frequenz, Last, Bewegungswahl und -ausmaß, Pausen, Wiederholungsdauer und -geschwindigkeit sowie Anstrengungsintensität. Ohne professionelle Planung funktioniert dies meiner Erfahrung nach nicht. Oft wird einfach etwas trainiert, ohne genau zu wissen was, warum und wie, was oft zu Verletzungen führt. Die Zahlen der Operationen z.B. für künstliche Hüft-Gelenke belegen dies, Deutschland ist Weltspitzenreiter. Zudem muss die Ernährung natürlich zeitlich und betreff Menge der Makro- und Mikronährstoffe angepasst sein.

Gerne wird “Fitness” mit “Gesundheit” gleichgesetzt. Dies ist aber unrichtig. Zunächst ein Versuch dies zu definieren: Fitness ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung im sportlichen Wettbewerb zu erreichen, teils auch “koste es was es wolle”. Währenddessen ist Gesundheit der Zustand des Wohlbefindens in organismisch-funktioneller Harmonie. Es mag den Laien verwundern, aber viele Athleten sind zwar fit, aber in diesem Sinne nicht gesund, sondern sie sind oft durch Fehl- oder Übertraining und/oder Fehlernährung krank oder chronisch verletzt. Hochleistungssportler haben oft nicht unwesentliche gesundheitliche Langzeitschäden ihr Leben lang, was gerne in der Öffentlichkeit nicht wahrgenommen wird, vielleicht weil wir Heldengeschichten so gerne mögen. Einfach gesagt: Athleten – Fit aber nicht gesund! Die häufigen, jahrelangen Überlastungen gehen zulasten chronischer Gewebeschädigungen. Typische Beschwerden sind Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, chronische Schmerzen, Verletzungsanfälligkeit oder eine erhöhte Infektionsrate. Ein sogenanntes Übertrainingssyndrom kann Wochen andauern oder zum Karriereabbruch führen. Aber auch der Freizeitsport hinterlässt seine Spuren. Parallel mit dem Beginn der Fitness-Bewegung in den 70er Jahren sahen zuerst kalifornische Ärzte typische Läuferverletzung, die vorher eine Seltenheit waren. Hieran haben – die Werbung bemüht sich uns Anderes einzureden – moderne Sportschuhe keinen entscheidenden Einfluss gehabt.

Sterblichkeit und Sport sthen in einem “J-förmigen” Zusammenhang. Kein Sport ist die schlechteste Alternative. Bei sportlicher Aktivität sinkt dann das Sterberisiko parallel mit zunehmender Belastung zunächst immer weiter, wobei bereits geringe Anstrengungen von nur 10 Minuten täglich eine erhebliche Minderung der Sterblichkeitsrisikos als Folge bewirken kann. Anstrengungen von bis zu etwa 1 Stunde pro Tag, dabei ausgehend von 70% leichter und 30% hoher Last, mindert maximal das Sterblichkeitsrisiko bis 77%. Bei jedoch darüberhinausgehender, ständiger sehr hoher Belastung, wie bei Leistungssportlern, erhöhen sich Gewebeschädigungen und das Sterblichkeitsrisiko wieder. Bei z.B. männlichen Triathleten ist ein plötzlicher Herztod in 12,4 Fällen/100.000 bekannt, bei über 40-jährigen ist dies sogar dreifach erhöht. Hier ist der bekannte Spruch “Sport ist (Selbst-)Mord” durchaus berechtigt. Dies sind die Auswirkungen von entzündlich verursachten Gefäßverkalkungen, Herzvernarbungen und Herzrhythmusstörungen als Folge von hohem oxidativem Stress (reaktiven Sauerstoffradikalen), die bei Belastungen länger als ca. 45 Minuten entstehen. Ein erschütterndes Beispiel ist der weltbekannte amerikanische Langstreckenläufer Micah True, der nur 58jährig überraschend, man dachte er müsste doch vor Gesundheit “strotzen”, bei falscher Annahme hohe Fitness=hohe Gesundheit, verstarb. Auf ihn geht das legendäre Laufbuch “Born to Run” zurück. Seine Autopsíe offenbarte jedoch erstaunlicherweise ein völlig vernarbtes Herz im Sinne einer sogenannten Kardiomyopathie, einer Krankheit, die bekanntermaßen mit schweren Herzrhythmusstörungen einhergeht. 

Es ist folglich ein Mythos zu glauben, dass wir zum Marathonlaufen geboren sind oder unsere Vorfahren alles muskelbepackte Höhlenmenschen, ähnlich Sportstudiogestählter, waren. Richtig jedoch ist, dass evolutionäre Bedingungen und Faktoren erklären können, warum körperliche Aktivität so profunde gesundheitliche Wirkungen entfalten kann. Die biologischen-anthropologischen Grundsätze erklären jedoch auch, warum wir so zwiegespalten sind, uns sportlich zu betätigen und ebenso warum wir bei fehlender Bewegung im Alter rascher altern und vermehrt krank werden.

Breitensport als Ausgleich eines modernen sitzenden Lebensstils ist eine Erfindung der letzten, kaum mehr als 60 Jahre. In ursprünglichen Kulturen, die noch wie wir als “Jäger und Sammler” leben, gibt es oft kein Wort für Sport oder Training, auch Sitzmöbel gibt es nicht. Es wird auf den Boden ohne Rückenlehne gehockt, was gesundheitlich vorteilhafter zu sein scheint denn passives Sitzen mit Rückenlehne. Die Neigung zum Ruhen ist jedoch völlig normal, auch in diesen Kulturen, weil jede Bewegung Kalorienverbrauch bedeutet. Bewegung und auch Rennen sind aus dem Zwang zu überleben, einer Nahrungssuche entstanden und zu begreifen. Bewegung benötigt Energiereserven und alles was über die biologisch wichtigeren Notwendigkeiten, wie Erhalt unserer Körperfunktionen, Gewebeheilung und Reproduktion hinausgeht, ist deswegen zu vermeiden. Kalorien im Überschuss gibt es in der Natur nur sehr selten und kurz. Deswegen ist unsere innere Scheu vor Anstrengung völlig “artgerecht” und nicht schändlich wie uns gerne eingeredet wird. Zudem: obwohl in westlichen Gesellschaften körperliche Bewegung aktuell so gering wie nie zuvor ist, ist die Lebensdauer ja angestiegen, was gegen die übliche Propaganda “Wir bewegen uns zu wenig!” spricht. Körperliche Anstrengungen sind evolutionär betrachtet lebenserhaltende, aber eben erzwungene Notwendigkeiten, die mit der erreichten, lohnenswerten Nahrung verknüpft ist. Dieser gesundheitliche Vorteil von Bewegung, eben weil Bewegung über viele Jahrtausende Jahre immer zum Alltag gehörte, ist folglich aus einer Bürde zu Überleben entstanden. Insofern sind wir eher dazu geboren Dauergeher mit Lasten zu sein. Dies betrifft vor allem Frauen. Klar ist zudem, unsere Physiologie macht uns zwar zu guten Dauerläufern, jedoch sind dies üblicherweise Strecken unter 10 km. Um Großtiere zu erlegen wurden und werden diese zur Ermattung, quasi in den Tod gehetzt. Tiere, von denen wir uns ernähren können, sind überwiegend Sprinter und keine Dauerläufer wie wir. Wir sind jedoch die weltbesten Dauerläufer, aber in einem langsamen oder mäßigem Tempo und nicht für Marathondistanzen.

Übrigens: Gemäß der griechischen Sage soll Pheidippides nach den gewonnenen Schlacht von Marathon in zwei Tagen 245 km diese Nachricht nach Athen gebracht haben, dort aber an Erschöpfung verstorben sein. Vielleicht doch ein zweifelhaftes Vorbild für die zunehmenden Teilnehmer/innen an Marathon-Events? In 1975 erreichten beim weltgrößten New York-City-Marathon 339 Teilnehmer/-innen das Ziel, in 2019 waren es 53.639 (159x soviel!).

Wir unterscheiden was Sport und dessen gesundheitsförderliche Aspekte betrifft vier Bereiche: Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Ausdauer. Gerne werden die ersten beiden Bereiche im Training vergessen, gleichwohl erst deren Fähigkeiten uns erlaubten die Bewegungsfähigkeiten als Erwachsener zu entwickeln. Unsere neuromuskulären Entwicklungsstufen beginnen vom weitgehend passiven Liegen und nur geringen Bewegungsfähigkeiten über gezielte Arm- und Beinbewegungen, über Krabbeln dann zum Aufstehen können, Stehen und Laufen über eineinhalb bis zwei Jahre. Hierbei ist wie Rehabilitationsforscher herausgearbeitet haben die Entwicklung stabilisierender Rumpfmuskulatur, einer gesamten Bewegungskette unseres Körpers grundlegend für eine gesunde Bewegung. Viele, die Sport treiben, belasten sich deswegen ziemlich einseitig, weswegen viele Gelenk- und Rückenschmerzen verursacht werden. Sport ohne jedwede professionelle Anleitung als bisheriger Bewegungsmuffel (=Couch-Potato) zu beginnen ist deswegen wohl keine gute Idee, obgleich tägliches Wandern wohl ein guter Anfang ist.

Wer Aktivitäten trainieren möchte sollte sich Fragen, welches genaue Ziel angestrebt wird, weil die Trainingserfolge je nach Methode unterschiedliche organische Anpassungen fördern:

• Bewegungsfähigkeit (skill)
• Bewegungstabilität (stability)
• Schnelligkeit (speed)
• Kraft (power)
• Leistung (strength)
• Muskelaufbau (hypertrophy)
• Anaerobe Kapazität (anerobic capacity)
• aerobe Fitness (aerobic capacity)
• Muskelausdauer (musculare endurance)
• Langzeitausdauerfähigkeit (long duration exercise)

In diesen Zusammenhang muss noch die Copenhagen City Heart Study hervorgehoben werden, in der 20.000 Dänen mehr als 20 Jahre beobachtet wurden und in Gruppen je nach sportlicher Aktivität untergliedert wurden: z.B. Rennen, Radfahren, Schwimmen, Sportstudioaktivitäten, Tennis, Badminton oder Fußball. Bemerkenswert – bei allen bestehenden Ungereimtheiten der Studie – zeigte es die größten Wirkungen auf längeres Leben – es wurden Jahre länger zu leben verglichen mit keinem Sport – für Tennis, Badminton und Fußball gefolgt vom Laufen, Radfahren und Schwimmen. Am geringsten vorteilhaft waren Sportstudioaktivitäten. Wenn mit bedacht wird, dass der bekannt positive Faktor soziale Interaktionen und Kontakte bei diesem Ergebnis möglicherweise eine wichtige Rolle spielen kann werden bei den Siegern nämlich “zwei Fliegen mit einer Klappe” getroffen: Sport und soziale Kontakte, oder vielleicht noch ein dritter Faktor: Homo ludens – der spielende Mensch? Sicher wissen wir nämlich, dass Bewegungen in der Gruppe, als Gemeinschaft mit großer Freude an Bewegungen verknüpt ist. Alle Kulturen pflegen Traditionen in gemeinschaftlichen Bewegungen, z.B. Tanzen oder Marschieren. Wer kennt nicht die Freude beim gemeinsamen Schunkeln, Singen oder Tanzen?

Doch warum wirkt Sport eigentlich gesundheitlich förderlich? Ein Hauptfaktor scheint ein Botenstoff im Gehirn zu sein, genannt BDNF (brain-derived-neurotrophic-factor). Durch Sport und Training wird BDNF zeitlich befristet erhöht und führt dazu, dass zelluläre Prozesse im Hirn angeregt werden, i.e.S. kommt es zum erhöhten Stoffwechsel für den Zellaufbau. Als Folge von erhöhtem BDNF in der Blutzirkulation wird im Nervensystem eine Kaskade von besorders gehirnförderlichen, neurotrophen und neuroprotektiven Effekten ausgelöst.

Insofern ist es unbestritten, dass – richtiges – Training vielfache nervenzellaufbauende Wirkungen und Vorteile für Hirnleistungen, besonders Beurteilungs- und Entscheidungsfähigkeit, Gedächtnis und Lernfähigkeiten, erreichen kann. Dies wird durch eine Wirkung zudem gefordert, die wir als eine sportausgelöste Zellneubilung von Neuronen (Neurogenesis) im Hippocampus kennen. Diese neu gebildeten Nervenzellen im Gehirn werden in bestehende Nervennetzwerke innerhalb von wenigen Wochen eingebaut, ähnlich eines neuen Mitarbeiters in einer Abteilung, der nach 3 Monaten “drin ist”. Wir kennen inzwischen als Folge von sportlicher Aktivität ausgelöst eine ganze Reihe von “Neurotrophinen”, also Stoffe, die Prozesse von Nervenzellaktivitätsförderung, Aufbau und Gesundung fördern. Umgekehrt bedeutet dies jedoch auch, dass beim Fehlen dieser “Düngemittel” das Gehirn abgebaut wird. Ein englischer Spruch lautet deswegen: “Use it or loose it!” Dies gilt jedoch für alle unsere biologische Funktionen, der Körper spart Energie wo er kann, denn der Erhalt unseres Körpers verbraucht die meiste tägliche Energie, davon das Gehirn bereits 20%.

Wir kennen viele Studien, die niedrige BDNF-Spiegel in vielen Hirnregionen bei an Alzheimer erkrankten Menschen belegen konnten. Dies erklärt, warum Bewegung besonders für ältere Menschen sehr hilfreich sein kann. Mannifaltige Untersuchungen belegen dies. Zudem: Unruhe, Aggressionen und Depressionen erleiden mehr als 2/3 der Demenz-Patienten. Wir wissen, dass hierfür eine Therapie, die körperliche Bewegung fördert und bessert sowie sportliche Aktivität, eine höhere Wirksamkeit zeigt als die üblicherweise eingesetzten Beruhigungsmittel (z.B. Antipsychotika).

Eine weitere gute Nachricht ist: Es braucht eigentlich gar nicht viel, denn bereits tägliches Laufen für nur 10 Minuten in mäßiger Geschwindigkeit (<10 km/h) ist mit einer deutlichen Abnahme des Risikos zu versterben verknüpft. Im Muskeln werden bei länger andauernden Bewegungen Botenstoffe gebildet, z.B. Laktat, das im Gehirn auch nervenzellaufbauend wirkt und das Gedächtnis wirksam bessert. Gemäß einer Studie mit Älteren genügten wenig mehr als zwei Stunden forsches Wandern pro Woche – nicht Spazierengehen wohlgemerkt! – dass es statt einer Abnahme zu einer Verbesserung der untersuchten Hirnleistungen kommt. Eine weitere Erklärung, warum Sport die Funktionen im Gehirn fördert, ist, dass eine Optimierung des glymphatischen Systems, also des nächtlichen Abtransportes toxischer Stoffe aus dem Gehirn, deutlich gefördert wird, denn sportliche Anstrengungen regen zudem gesunden Schlaf an (s.a. meinen Blog “Schlaf ist das Elexier unseres Lebens“).

Und deswegen ist es offensichtlich richtig, dass Bewegung eine “Wunderdroge” sein kann, wenn sie passend ist in Art und Weise und am besten unter Anleitung zielgenau eingesetzt wird. Im Übrigen: den Drogenanteil – üblicherweise eine Dopaminausschüttung, die Zufriedenheit bewirkt – kann, ja muss man sich hier jedoch erst erarbeiten. Die zugrundeliegenden neurophysiologischen Strukturen, die uns auch süchtig, also abhängig, machen können, sind angeboren. Je nachdem, wie wir diese jedoch anwenden, kann es Gesundheit fördern, z.B. Neuroplastizität, Hirnaufbau und Freude an Bewegung, oder schädigen, z. B. Alkohol, Opiate, Schmerzmittel, die Sucht auslösen können. Nicht zu vergessen ist, dass bei sportlicher Anstrengung unseren inneren, endogene Opiate und Cannabinoide ausgeschüttet werden, die dazu führen, weniger schmerzbelastet zu sein und sich generell zufriedener zu fühlen. Viele Läufer kennen das “Runner´s High”!

Meine Buchliste:

• Michael Easter: The Comfort Crisis (2022)
• Wend-Uwe Bieck-Behrens: maxxF – Das Super-Krafttraining (Rowolt Verlag 2006)
• Alex Hutchinson: Endure (HarperCollins Publishers 2018)
• Bruce Lee: The Tao of Gung Fu (Tuttle Publishing 1997)
• Daniel E. Lieberman: The Story of the Human Body (Vintage Books 2013), Exercised (Pantheon Books 2020)
• Phil Maffetone: The Endurance Handbook (Skyhorse Publishing 2015)
• William D. McArdle et al.: Exercise Physiology (8. Edition, Wolters Kluwer 2015)
• Kelly McGonigal: The Joy of Movement (Penguin Random House 2019)
• John J. Ratey, Eric Hagerman: Spark-The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Little, Brown Spark 2008)
• Brad Schoenfeld: Science and Development of Muscle Hypertrophy (Human Kinetic 2. Edition 2021)
• Martin Gibala: The One Minute Workout (Vermilion 2017)