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Schlaf ist das Elixier unseres Lebens!

Gesunder Schlaf macht zufriedener, weniger hungrig und führt dazu, dass unser Körper mehr Kalorien verbraucht. Erstaunlich Neues aus der Neurologie, Neues für Karlsruhe. Lesen Sie weiter…

Ist dies nicht ein phanastisches Forschungsergebnis? Eigentlich wissen wir dies schon lange intuitiv: gesunder Schlaf – Was genau dies ist, folgt später – ist Fundament eines gesunden, zufriedenen und langen Lebens. Jeder kennt in seiner Familie Ältere, die uns exakt dies vorgelebt haben oder demostrieren. Bemerkenswerterweise verkürzte sich innerhalb von nur zwei Generationen in der westlichen Welt der durchschnittliche Schlaf pro Nacht um eineinhalb Stunden von etwa 8 auf 6,5 Stunden. Dies erschreckende Ergebnis ist bereits bei Kindern und – am eklatastesten – bei Jugendlichen, deren Schlaf eine physlogisch begründete Verschiebung zu späteren Einschlafzeiten haben, nachweisbar. Ein Schulbeginn, wie üblich um 8 Uhr oder früher, ist aus gesundheitlicher Sicht falsch, da es das junge Gehirn und den Organismus belastet und jegliche Krankheiten fördert.

Zudem ist die biologische Parallelisierung von Wachheit mit Aktivität und Essen bei hellem Tageslicht und Dunkelheit mit Stille, Ruhe und Fasten in unserer modernen, „licht- und geräuschverschmutzten“ Welt zerstört. Dies geht ebenfalls mit dramatischen Folgen für unsere Gesundheit einher. In Tiermodellen lassen sich in der Netzhaut krankhafte Verletzungen bereits nach wenigen Tagen Lichtbeflutung nach kaltem LED-Licht erkennen. Wir benötigen aber täglich natürliches Tageslicht, um unsere innere Uhr, unsere „Master-Clock-Gene“, im Gehirn zu justieren, auch damit Stoffwechselprozesse im gesamten Organismus optimal zum Tagesverlauf arbeiten. Dies und viel mehr ist phantastisch beschrieben im Buch „Chasing the Sun“ von Linda Geddes (2019).

Leider sind wir die einzige Spezies, die sich zu anhaltendem, ja weltweitem Schlafmangel seit nun mehr als zwei Generationen erzieht.Einfach gesagt: Je kürzer man schläft, desto kürzer ist das Leben des Menschen! Es gibt nur in seltenen Ausnahmen Schlafmangel im Tierreich. So z.B. wenn eine Walmutter fern der Herde ihr Kind zur Welt bringt und dann mit dem Neugeborenen zurück zur Herde schwimmt. Sie bleibt während dieses Rückwegs immer wach, um ihr Kind zu versorgen und zu schützen.

Bei allen Tieren ist eine tageszeitlich Rhythmik genetisch fixiert angelegt, die alle Stoffwechselprozesse tageszeitlich ausrichtet. Es wird physiologisch zwischen leichtem Schlaf, Tiefschlaf (Non-REM=NREM) und Traumschlaf (REM) unterschieden. Wir benötigen als gesunden Schlaf REM- und Non-REM-Schlafphasen, jedoch in der richtigen Abfolge. Unser Schlaf besitzt eine Abfolge von Zyklen mit etwa 1½ Stunden, wobei in der ersten Hälfte des Schlafes vorwiegend ein Bedarf an Tiefschlaf eintritt, in der zweiten Hälfte die Dominanz von Traumschlaf zunimmt. In Schlafuntersuchungen wird eben diese „Schlafarchitektur“ als ein wichtiger Parameter eines gesunden Schlafes gemessen und beurteilt, denn nicht alleine die Dauer (Quantität), sondern auch die Qualität des Schlafes, beurteilt anhand dieser Schlafarchitektur, ist von hoher Bedeutung. Diese wunderbare neurophysiologische Komplexität kann und wird keine Schlaftablette herstellen können. Schlafmedikamente sind – manchmal notwendige – „Krücken“, von denen man prinzipiell Abstand halten sollte.

Die Schlafphasen und Wachheit werden durch eine feine Orchestrierung bestimmer Regionen des Gehirn und durch die wichtigsten Botenstoffe (=Neurotransmitter) je nach Phase in unterschiedlicher Zusammensetzung, bewirkt. Beteiligt sind Norepinenphrine, Acetylcholin, Serotinin, Histamin, Dopamin, GABA und Orexin (Hypocretin). Die herstellenden Nervenzellengruppen (=Nuclei) sind manchmal sehr klein, z.B. für Orexin nur 70-90.000 Neurone im sogenannten lateralen Hypothalamus. Sie können aber drastische Folgen bei Absterben hervorrufen. Z.B. kommt es bei Narkolepsie zu einem plötzlichem Schlaf, quasi aus heiterem Himmel, bei der Erkrankte infolge des schlafbedingten Muskeltonusverlust stürzen (Kataplexie) können. Der normalerweise stabile „Wachheit/Schlaf-Schalter“ ist gestört.

Wir sollten gesunden Schlaf gesellschaftlich fördern und ihn nicht als etwas Störendes in der täglichen Arbeit oder als eine lästige Pflicht betrachten. Diese Sicht ist wider unsere Biologie, aber leider trotz dramatischer Folgen weit verbreitet. Alle Prominenten, die bisher ihren geringen Schlaf als eine vermeintliche persönliche Stärke betonten, litten im Alter an Demenz, z.B. Margaret Thatcher oder Ronald Reagan. Gesunder Schlaf macht attraktiver, besser gelaunt und kreativer, bessert das Gedächtnis und sozial bindungsfreudiger.

Die entscheidende Funktion des Schlafes zur Gesunderhaltung des Gehirns verdeutlicht sich durch die Erkenntnis, dass Schlafstörungen das Risiko für Hirnleistungsstörungen und die Entwicklung einer Demenz verdoppelt. Von allen Lebenstilfaktoren, die Alzheimer mit verursachen, scheint chronisch schlechter Schlaf wohl der entscheidenste krankmachende Faktor zu sein. Wenn Sie nicht nur lange Leben wollen, sondern lange gesund leben wollen („health span“) ist guter Schlaf zwingend erforderlich.

Ursachen hierfür sind vor allem zwei biologische Prozesse: Schlechter Schlaf führt über den Verlust von Schlafphasen zu einer Anreicherung von schädigenden Eiweißprodukten (Beta-Amyloid und Tau) im Gehirn. Diese Stoffwechselprodukte werden nicht mehr genügend durch einen nächtlichen Reinigungsprozess aus dem Gehirn abtransportiert. Wir benötigen für diese tägliche „Müllabfuhr“, besser: dies Recycling in einen ausreichenden Tiefschlaf (Non-REM). Bereits nur eine schlaflose Nacht offenbart bei gesunden jungen Menschen, dass toxische Ablagerungsstoffe im Gehirn nachweislich ansteigen.

Aus Untersuchungen an Mäusen ergab sich, dass diese nächtliche Reinigung über das sogenannte „glymphatische System“ in einen Seitlagerung besser funktioniert als auf dem Rücken liegend. Eine Vergleichsuntersuchung zwischen 70jährigen Gesunden und Patienten mit neurodegenerativen Krankheiten (Alzheimer, Lewy Body Demenz, Parkinson) bestätigte dies. Letztere schliefen einen deutlich längeren Anteil (30,3% vs. 51,7%) Nachts in der Rückenlage.

Der Zusammenhang von Schlafstörung mit Demenz ist aber auch umgekehrt. Eine dementielle Entwicklung führt seinerseits zu Schlafstörungen. Oft treten Durchschlafstörungen, eine Schlaffragmentation, aber auch nächtliche Verwirrtheiten oder eine Tag-Nacht-Rhythmusumkehr auf. Dies ist, je länger es andauert und je ausgeprägter, schwer zu behandeln. Hier benötigt man meist Medikamente, die zwar wirksam sind, aber oft erhebliche Risiken bergen. Die oft als Langzeitmedikation verschriebenen Benzodiazepine gehen gemäß einer Metaanalyse mit einem deutlich erhöhten Risiko (78%) für die Entwicklung einer Demenz einher. Dies sind deswegen keine ratsame Therapie.

Der Glaube, dass Ältere wenig Schlaf brauchen, ist ein Mythos! Richtig ist jedoch, dass der Anteil des Tiefschlafes abnimmt und die Neigung wieder früher zu Bett zu gehen zunimmt. Dennoch sollten auch Ältere einen regelhaft erholsamen 7 bis 9 Stunden-Schlaf anstreben. Sicherlich, es gibt genetische Unterschiede („Nacht-Eulen“ oder „Lerchen“), aber eine ehrliche Antwort, ob man sich morgens wirklich erholt fühlt, lässt eine Einschätzung zu. Viele entgegengesetzte Stellungnahmen wollen Alter per se als Krankheit deklarieren. In deren als Begründung angeführten Studien werden jedoch regelhaft nicht-symptomatisch kranke Hirne (z.B. ist das Gehirn eines Alzheimer-Erkrankten vor ersten Symptomen bereits 20 Jahre auffällig) eingeschlossen. Deren Aussagen basieren somit auf bereits kranken Gehirnen, die in den Studien nicht korrekt, sondern falsch als „normal“, oder „altersentsprechend“ bezeichnet werden. Da wird mit Kranken dann oft eine Nicht-Krankheit im Fehlschluß begründet.

Leider spielen gesellschaftliche Zwänge eine erhebliche Rolle bei der globalen Zunahme der Entwicklung von Schlafstörungen, dies ist insbesondere durch längere abendliche Arbeitszeiten („social jet-lag“) bei künstlicher Lichtbeflutung geschuldet. Inzwischen erreichen zwei Drittel der Erwachsenen in den entwickelten Ländern keinen erholsamen Schlaf von empfohlener 8 Stunden-Dauer mehr. Schlafmangel schädigt im Gehirn die verletztbarsten Regionen zu allererst. Diese sind im mittleren Stirnhirn angesiedelt und sind zudem für unseren Schlaf zuständig. Es sind Regionen, die erst zuletzt im dritten Lebensjahrzehnt ausreifen, aber als erste bei Stoffwechselstörungen, auch infolge Schlafmangel, zu schrumpfen beginnen. Es sind Hirnregionen, die vor allem für Entscheidungsfindung, Realitätsprüfung oder Überwachungsfunktionen zuständig sind. Chronischer Schlafmangel und ungesundes Leben fördert deswegen die psychische Anfälligkeit für Populisten, wie es z.B. die USA oder andere Staaten offenbaren.

Interessant ist zudem, dass nicht unser üblicher monophasischer Schlafrhythmus, Schlafen an einem Stück in der Nacht, sondern wohl ein biphasischer, zweigeteilter, Schlaf biologisch eher verankert ist. Kulturen, die noch in präindustrieller Gesellschaftform ursprünglicher leben, zeigen zwar im Winter, wie wir, den monophasischen Schlaf, im Sommer aber einen zweigeteilten, ähnlich der „Siesta“ als Mittagsschlaf in Mittelmeerländern.

Ebenfalls benötigen wir einen gesunden Schlaf, um zu Lernen und lernfähig für Neues zu bleiben. Die Forschung ist unzweideutig: Je nachdem wieviel Schlaf man hatte, nur 4, 5 oder 6 statt 8 Stunden, zeigen sich abhängig je nach Mangel Beeinträchtigungen im Lernen von Neuem am Folgetag und dem Erinnern von Gelerntem vom Vortag. Nur eine schlechte Nacht vermindert demzufolge Lernen und Gedächtnis von zwei Tagen.

Der geflügelte Satz „Schlaf doch erst mal eine Nacht drüber!“ besitzt, wie viele Lebensweisen, ein korrektes neurobiologisches Fundament. Schlaf ist die beste und die einfachste Methode, Gefühlsaufwallungen zu mindern. Eine Entscheidung im Affektschub ist nicht selten unrichtig. Der gesunde Schlaf fördert demgemäß richtige Entscheidungen. Ja, gesunder Schlaf ist unsere beste Medizin – die Beste, die wir kennen!

Auch wissen wir inzwischen, dass gesunder Schlaf unser Immunsystem stärkt. Für Ältere ist bekannt, dass die Wirksamkeit einer Impfung nach schlechtem Schlaf deutlich geringer ist. Sie sollten folglich vor Ihrer nächsten Impfung gezielt mehrere Tage für einen gesunden Schlaf sorgen, sonst könnte die kommende Sars-Co-V2-Impfung auch deshalb versagen.

Unser Leben ist voll mit angenehmen Genussstoffen, die Einfluss auf unseren Schlaf haben, der Bekannteste ist das Koffein. Eine normale Kaffeedosis bereits 6 Stunden vor dem Bettgehen führt zu einer erheblichen Reduktion von Schlafzeit (ca. 40 Minuten) und Schlafqualität. Probieren Sie es aus, was mit Ihrem Schlaf geschieht, wenn Sie einmal nur eine Woche auf alles Koffeinhaltiges verzichten. Im Übrigen ist natürlich Alkohol kein Schlafmittel, sondern ein Schlafzerstörer.

Eine fachärztlich neurologische Beurteilung, ob Sie einen gesunden Schlaf haben, ist manchmal in einem Schlaflabor zu untersuchen notwendig, sie umfasst die Faktoren: Regelhaftig- und Regelmäßigkeit, Kontinuität, Qualität und Quantität. Dies und Vieles mehr worüber ich hier schreibe können Sie z.B. im Buch von Matthew Walker lesen.

Unser Schlaf sollte uns „heilig“ im usprünglichsten Sinne des Wortes sein. Deswegen unser Angebot zu Schlafhygieneberatungen mit 7 Tage-Schlafanalyse, die eine wirksame Methode ist, oft ohne dass Medikamente erforderlich sind.